宁波竞思简单6方法提升专注力

宁波竞思简单6方法提升专注力

提高专注力的方法非常多，以下从6个方面给出建议：

一是制订一张规划表，合理安排，按照时间计划约束自己；二是留出一段放空时间，适度放松大脑，改善精神状况；三是整理一个简单环境，摆脱令人分心的事物，增加一次做好一件事情；四是玩几个专注力游戏，集中精力，进行专注力训练，舒尔特表格、反口令、拼图、积木等都是有效的方式；五是拥有一颗自信的心，积极解决负面情绪，对所做的事保持兴趣；六是建设一个健康的身体，重视营养，保持身心良好状态，促进专注力提升。

一 一张规划表，按照时间计划约束自己

不能提高专注力，意味着学习和工作效率不高，较大的问题是无计划，多件事上头，这个做一会儿，那个又来占用一点时间，结果每一样的推进速度都不够，造成大脑、身体疲于奔命，但效率极低的结果。

遇到这种情况，较好的办法就是根据一段时间（、一周或一个月）来制订规划，用一张表列出所需完成的主要事件，刚开始时，可以从开始，规划尽量细致，到小时或分钟，同时增加符合自己的能力，时间上足够完成。一旦制订好规划，就要严格按照表格失去，坚持下去，每件事的完成时间逐个达到，你会发现，自己的专注力真是得到了提高。

二 一段放空时间，适度放松大脑

尽管我们制订了严格的时间规划，但作为人，而不是机器人，我们也会因为种种原因而感到紧张、疲乏或没有动力，这种情况下做事或学习，专注力是不够的。即使勉强去做效率也不高。

因此，可以在每天某段时间，放空一下自己的思想，帮助我们练习什么都不想，什么都不做，只是把注意力集中到某时某刻。这个放空时间不用有误长，可能只需要每天留出10分钟来，尝试一下一个人呆着，彻底地放空自己。这种方法会改善我们的精神状况，把注意力集中到眼前。

放空自己就是要求自己放松，可以在椅子上随意坐着，也可以打坐或躺着，可以全神贯注地凝视远方，也可以闭上眼，边呼吸边冥想，

腹式呼吸是达到放松状态的有效方法。放松的标志包括手脚温暖，呼吸平稳，在达到深层次的放松状态后，头脑中会像放电影一样想象许多令自己开心的事情。如果刚开始练习时，放松的程度不够，可以配合播放一些简单，平静，不打扰思维的音乐，来帮助集中注意力。

三 一个简单环境，摆脱令人分心的事物

注意力集中的人一般一次只做一件事情，有的人认为一心二用可以节省时间，但事实恰恰相反。所以，要提醒自己，每次只做一件事情，并且要集中注意力把它做好。

为了帮助自己做好手头的事情，要注意对身边环境的改善，避开让我们会分心的一些东西。比如自己喜欢的玩具、爱看的侦探小说，都要从眼前的工作台或桌子上挪开，手机也是类似的东西，它会提醒我们不断地去看它，以免漏过新信息，所以，在进行专注力训练，做一件要求效率较高的工作时，要把手机放到远离自己的地方。另外，在嘈杂人多的地方工作学习，也很难集中注意力，所以要尽量增加环境的安静、舒适和简单、整洁。

四 几个专注力游戏，集中精力练习

有很多提高专注力的训练游戏，下面介绍其中几种：

一是舒尔特表格，在一张纸上，画上“5X5”的正方形表格。将1—25的数字顺序打乱，让训练者按照数字1—25的顺序依次指出数字，并统计所用时间。如果一开始觉得困难，可以先做“3X3”，“4X4” 的表格，后面再增加难度，玩“5X5”，甚至“6X6”的表格，以此类推，难度可以递增。这个游戏，适合大人、小孩训练专注力，同时也是很好的亲子游戏。家长可以跟孩子一起玩，比赛谁用的时间更短，使游戏更有趣味性。

二是反口令，一人发指令，受训者按相反的口令来做。比如，“站起来”，受训者就要做出相反的反应，马上坐下或坐着不动。“睁开眼睛”，则要闭上眼睛。“举左手”，则要举右手。这个小游戏，可以很好地锻炼人的听觉专注和身体协调性。一家人可以一起玩，家长和孩子轮流担任发令者，当孩子发令并检查家长是否做错时，同样训练到了专注力。

当然，还有一些游戏也是我们生活中经常可以用来进行专注力训练的，比如拼图、积木，就是常用来训练视觉专注力的游戏。拼图的过程，可以提高对细节的观察力。搭积木可以提高空间的组合能力。这两个小游戏都有助于锻炼专注力。

五 一颗自信的心，积极解决负面情绪

专注力不够的另一个原因是自信心不足，对于所要做的事总是感到忧虑，担心“会不会失败”，不安情绪引起的精神疲劳，注意力很难集中。所以，要认识到培养自信心对提升专注力很有效，想保持专心做一件事，就要克服对这件事的畏惧心理，要在心里对自己说：这件事不难，我能做好，为自己打气。

另外，对于所做的事没有兴趣，感觉不到愉快，即使做好了也没有成就感，就会分散注意力。负面情绪很难被完全清除掉，头脑中出现消极想法时，要学会提醒自己，对枯燥的、不感兴趣、不想做的事情，要学着从中寻找趣味性、游戏性、娱乐性，让自己产生兴趣，只有对所做的事情感兴趣，才能提升专注力。

六 一个健康的身体，保持身心良好状态

如果身心状态不佳，体力不支，即使掌握了方法和技巧也无法专注地完成工作和学习目标。所以，专注力与饮食、睡眠、运动等也有很大关系。保持健康的生活习惯是非常重要的一件事情。

一是要食用健康、营养的食物，如果经常食用快餐或外卖，会导致肝脏负担加重，甜点吃得过多也会导致专注力下降。要多吃鱼类、牛奶、鸡蛋、豆类等食品，因为这些食物中富含 DHA 、卵磷脂、磷脂丝氨酸以及能够激活大脑活性的维生素 B 等提高专注力的营养成分。二是保持良好的睡眠，要早睡早起，在安静的环境中让大脑进入充分的深度休息状态，良好的睡眠质量能帮助提升专注力。