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运动员、健美爱好者健身训练后营养恢复
随着运动训练科学的研究发展,运动后的身体恢复和营养恢复的重要性早已不用赘述。我们开门见山先聊聊营养恢复。
在高强度的训练或比赛之后,很多人会建议(要饮用大量的液体)或是(吃香蕉)。鲜有人了解哪些型态的液体或食物有助于达到较佳的恢复效果,更何况是要(摄取多少)或是(多久摄取一次)的问题。
恢复的营养已经成为一门科学,结合了碳水化合物、蛋白质、液体及电解质,确实身体可以完成这三件事情:
● Refueled (复燃料):补回身体所消耗的燃料。
● Re-hydrated (复水):补回身体所流失的水份。
● Rebuild (修复 & 重建肌肉):提供必要的营养,以修复及重建肌肉组织。
营养的份量及比例会因运动项目及个人而异,并要考虑到年纪、性别、身体大小、身体状况、持续时间、训练内容及环境因素(如温度及海进步度)。虽然有必要去考虑所有的因素,我们现在已经有足够的研究,可以提供一个简单的指南,让你可以应用到你的训练及比赛中。
15~60分钟:训练或比赛之后的这段时间,你应该开始摄取恢复的营养。
560ml~670ml:运动过程中,身体掉的每磅重量,你要回补560ml~670ml的液体量。
能量2:1:在运动结束要进到恢复期,(碳水:蛋白)至少要2:1,随着训练强度的增加碳水摄入量也需要增加。
■ 恢复后的营养摄取是如何进行的呢?
尽可能让恢复营养保持愈简单愈好,请记住这三个(R):
Refuel (复燃料)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (复水)
这些每一阶段都扮演恢复关键的角色,但要求的液体、电解质、碳水化合物及蛋白质的组合都不同,而每一种元素在恢复过程中都扮演特定的角色。在经过训练、练习或比赛,身体会呈现脱水、燃料消耗及组织分解的状况。身体是处在压力的状态下,而合适的营养补给可以启动身体的恢复过程,有助于恢复到更强壮、更健康的状态。
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