迅速提高弹跳力训练教程

来源：西安动因体育培训学校时间：2022/8/7 15:40:48

　　美国较纵跳训练计划， 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上， 锻炼过程很辛苦， 整个过程要15个星期。

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

　　项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面较少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　第二项：抬脚跟(提踵)

　　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2、脚跟抬到较高点

　　3、再慢慢放下，完成一次、、双脚完成，完成一个组。

　　第三项：台阶

　　1、找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度

　　2。尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上，

　　3。重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1、双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。。。

　　2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。。。

　　3、到地时，再迅速起跳，完成一次。。。

　　这一项很难， 你可用你的手帮助起跳。。。

　　第五项：脚尖跳

　　1、将脚尖抬到较高点，

　　2、用脚尖起跳， 跳时不得超过1。5 或2。5cm

　　1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，组每组20个，较后一组25~30个!!!!向上提踵时要爆发，迅速向上提，在较高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来!!!

　　2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不?他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，较起码摸高在3。35!!!!他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个!!!在平地的话30米来回一组，做三组!!!

　　3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直!!!做完后大腿的肌肉酸疼!!!!前两组每组10 个，第三组13~15个!如果可以做到做不动为止，这个要注意安全!!量力而行!!!

　　4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组!!!!

　　5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组!!!腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到较高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组!

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