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抑郁症如何预防？
来源：南京德瑞姆心理咨询师教育培训中心时间：2023/8/7 16:24:25
北京时间7月5日晚，令人悲痛的消息传来，华语乐坛女歌手李玟的姐姐在社交媒体上发布消息称，李玟在7月2号家中轻生，随后被送往医院抢救；7月5日，抢救无效去世，享年48岁。
许多人较震惊的一点，是李玟一直保持着阳光乐观的形象，很难让人把她与姐姐文字中那个深陷抑郁症数年，较终走向自戕的人联系到一起。仅仅一个半月前，5月20那天，她才发布自己的新歌《战歌》。
甚至是事发当天，她还和母亲及姐姐在一起，还给给粉丝录音鼓励大家。有粉丝难过地留言，说以为李玟是世界上看起来较开朗较快乐的那百分之一的人了，没想到竟然也会这样离世。很多不是粉丝但听过她的歌的人也纷纷留言，表达了自己的惋惜和震惊；对很多人来说，李玟的《刀马旦》《想你的365天》《好心情》等代表作都已经是耳熟能详的经典。而她本人过去在舞台上身影，也是充满了热情活力，早已成为一代人集体的青春记忆。
事发当天，我的一个朋友还感叹，说不敢相信，「这几天还在听coco的《战歌》，她是我年幼时喜欢的个歌手。」也有人因此感慨说，现在社会人们各种心理问题真的蛮严重的。事实确实如此，据世界卫生组织（WHO）披露数据显示，有超过3.5亿人罹患抑郁症，近十年来患者增速约18%。根据估算，目前为止中国泛抑郁人数已经超过了9500万。上述报告对患者群体的调查分析还显示，中国女性抑郁症患病率为明显高于男性；在年龄上，50-64岁年龄段人群抑郁症患病率较高；农村人群抑郁症患病率为略高于城市人群。据人民日报报道，2020年我国青少年的抑郁检出率为24.6%，一些孩子长期处于情绪低谷。
不过，有抑郁情绪并不同等于抑郁症。偶尔出现情绪低落、兴趣减低、精力减少或社交受到影响等情况，并不能确诊抑郁症。对我们每个人来说，都经历过痛苦阶段，也许是考试失利，也许是恋情崩塌，也许是职场矛盾，更严重的还有亲友离世……这些时候对每个人来说都是艰难的，我们会流泪会痛苦，但只要能恢复，那就是正常的情感波动。只有持续两周以上、不间断地、影响生活质量、并与多个症状同时出现时，才需要引起重视。
那么，如何能预防抑郁、如果已经确诊了抑郁症又该如何自救呢？看到这里，有些人可能已经憋不住疑问了。在广泛认知里，抑郁症或者抑郁情绪那都是心理问题，或者说精神层面的问题，和生理机能基本不会一起被提起。实际上，困倦乏力、失去兴趣，或是变得焦虑、易怒，亦或者长时间失眠的人可能是因为体内缺乏各种维生素所造成的，对于他们来说，正确做法是医院检查并补充所缺乏的微量元素。不过，千万不要看到「缺乏维生素」这几个字就觉得多吃蔬菜水果就能万事大吉，比如维生素D尽管称为维生素，实际是一种促进体内钙吸收的激素。问题是除了少数几种食物来源，比如富含脂肪的鱼类，维生素D很难由日常饮食中摄入。此外，除了缺乏维生素，有很多抑郁情绪的长期出现也可能是因为你体内激素水平失调，那是你的身体在向你报警。因此，如果真的对自己的状态有担忧，还是去医院检查一下比较好，别乱吃东西。
运动中，多巴胺、血清素和内啡肽会同时分泌。像是多巴胺这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息，而高水平的血清素已被证明可以增强认知能力，包括记忆力和学习速度、大脑中的血清素也有助于减轻焦虑和抑郁，调节我们的情绪、亦或者是有镇痛效果的内啡肽，这些对抑郁情绪的治愈效果。关于具体的运动种类，跑步、瑜伽、游泳、跳舞、拳击……这些都是很不错的选择。我的一个朋友曾经因为某事深陷抑郁情绪，当时我们宿舍的人怕她一直呆着不太动，就轮流拉她去体育馆打羽毛球，后来她说，那种专注的运动极大地帮助了她脱离情绪泥潭。
对于心理问题，千万不要想着坚强或者硬是憋着忍着。很多心理方面的问题大部分都是由于认知和感受不一致造成的，一个人越是拒绝接受自己的内心，就越可能将紊乱表现在行为上。如果你已经深受其扰，感到不舒服，你可以去和别人谈谈，靠近可以让你感觉舒适的人，同时也要远离那些让你感到痛苦、不被理解的人。严重的话该去医院就去医院，不必对心理疾病有什么羞耻。如果你周围的人有抑郁，也请正常地、真诚地对待，如果你不愿意成为那个被倾诉得对象，也可以用恰当的方式提出，不要说什么「有什么好抑郁」、「你就是矫情」之类的话。有家长觉得孩子只要被确诊，今后就会被贴上神经病的标签，因此拒绝相关治疗。甚至我见过家长说，如果孩子诊断出来有抑郁症就给她一耳光，「把她照顾得这么好还抑郁」。这些都是不对的。这种过激反应不仅对精神恢复没有任何帮助，还很可能会刺激到对方让其情况加剧。请摆正心态，精神上的疾病和身体上的疾病都是一样的，你会因为感冒发烧而讳疾忌医，或者因为谁得了病就羞辱对方吗？
在各种冥想中，舒缓而深长的呼吸都是核心一环。像是正念冥想就要求我们把注意力几种在自己的呼吸上去感受它。不知道你有没有注意到，当你处在崩溃的情绪中时，你的呼吸往往都是急促的。这时候，试着强迫自己进行几个深呼吸——慢慢吸入，把氧气吸入你的肺部、腹部，再慢慢呼出。较后，希望我们所有人都能远离抑郁，也希望李玟女士一路走好。
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