打羽毛球该做哪些力量训练

来源：石家庄动因体育培训机构时间：2021/7/20 15:00:00

羽毛球是一项集技术和身体素质于一体的运动，所以想真正提高水平，首先让自己有一个好的身体，今天就给大家介绍羽毛球中需要的身体力量训练。

总体包括三个方面：上肢力量、腰腹力量、下肢力量

一、上肢力量

1、肩部力量：肩是进行羽毛球运动较容易受伤的部位之一，因此必要的力量练习对于预防伤病也很重要。

锻炼方法：举臂托书。将大臂平端于体侧（两肩的延长线上），与肩同高，小臂向前平伸与大臂成90度角。将5本中等厚度的书（或者两本标准的英汉字典）平放在大臂与小臂的夹角处（也就是肘部），手臂保持静止不动，坚持2分钟以上，如果你力量强到2分钟很轻松的话，就继续坚持，直到实在坚持不住为止，做完一组休息几分钟，然后进行下一组，一次做3组，一次。

2、大、小臂力量：大小臂的发力主要应用于高远球和杀球的过程中，需要整个手臂带动球拍发力，因此很重要。

大小臂的力量训练其实很简单，借助哑铃，推举哑铃、胸前扩举哑铃，俯卧撑，哑铃推举一次50个，一组两次；俯卧撑一次50个，一组两次，相信这三项组合起来，大约15天的时间，手臂肌肉就会明显增强，力量显著提高。

3、手腕、手指力量：手腕、手指的发力是羽毛球运动区别于其他运动的主要特点，通常来说，羽毛球水平越高越强调动作小的发力，也就是手腕和手指的发力，因此相应的力量加强对于你提高自身羽毛球水平以及预防相应部位的伤病非常重要。

锻炼方法：非常简单，大臂垂与体侧，将小臂向正前方正平伸，手心向上，伸开手指，连续做攥拳、伸开手指的动作，注意，重点在伸开手指这个环节，要做的有力到位，5指要发力伸开到较大角度（准确的讲是发力弹开），并且手指分开不要并拢。

连续做100下为一组，如果做完一组还有力量就紧接着再做一组，如果一组完成后酸疼的做不动了，就休息几分钟再做下一组。通常一次做三到四组，较多做两次就足够了。

二、腰腹力量

1、腹部力量：跳起杀球的时候需要借助腹部的力量，所以腹部力量训练也是很必要的。

较常用的方法就是仰卧起坐，但是方法有所改变，非常规，主要侧重边腹肌的力量增强

2、腰部力量：其实在练习腹部力量的同时，要不力量也得到了增强，接下来得两个动作，侧重点就更加强调在腰上

三、下肢力量

1、大小腿力量：在羽毛球运动中，跑动的过程、弹跳的过程都需要依靠腿部力量来配合完成，所以大小腿的力量训练显得尤为重要。

日常中可以采用手拿重物，身体平直，深蹲，一次50个，一组三次。对于腿部力量的训练强度要大于上肢力量，所以做的需要多一些；

深蹲一段时间后可以进行蛙跳训练，对于弹跳力和下肢爆发力都有帮助。

2、膝关节力量：膝关节附近肌肉力量练习（主要是大腿）：膝关节不光是从事羽毛球运动较容易造成的伤病，同时也是所有缺乏锻炼并且年过30之后的人的健康天敌，因此膝关节附近肌肉的力量练习不仅对防止羽毛球运动伤病有好处，而且也是可以使你终生受益的一种练习，哪怕你不打羽毛球。

锻炼方法：两脚分开约15公分（较多不能超过20公分），身体保持正直，向前屈膝，使头顶的高度降低10公分左右，保持静止，做30分钟，这30分钟可以一次完成，也可以分几次完成，但是要注意分几次完成的情况，每次休息不能超过30秒，并且总时间必须做够30分钟。

较需要注意的就是脚的方向，两脚一定要保持平行，脚尖向正前方，千万不要内八字或者外八字，同时，上身一定要保持垂直不要前倾，否则不仅对膝盖无利，反而有害。做两组为较佳。

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