跑马拉松要注意什么

来源：成都动因体育培训机构时间：2021/9/24 14:36:06

　　跑马拉松要注意什么
　　1、在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。
　　2、耐力训练较好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核心力量训练，即腹背肌训练，和支撑力量训练，即膝关节、踝关节训练为主。
　　3、赛小时的时间较好这样分配：15分钟用于压腿、活动关节，之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗，然后用剩下的20分钟时间休息。

　　4、鞋子切忌选择新鞋，较好是穿过一两次用以体能训练的鞋子，可以携带护腕及腰包，用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子，以增加比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的，马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲，所以鞋子一定要选择弹性好的，质地轻的跑鞋，旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

跑马拉松要注意什么

　　5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主，直至比赛前将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉，多补水。
　　6、比赛当天的早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个（较好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）。比赛当天的早饭较好能在赛小时（6点前）解决，否则，比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。
　　7、赛小时内较好不要吃东西，食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食较好是比较柔软的食物，如面条就可以。赛中及赛后需及时补水，补水量是身体消耗的两倍，水中要含糖，正常人全程马拉松补水量大概为4L，要循序渐进、分多次补水。
　　8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装，建议穿宽松、透气的运动衫，长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。较好准备一件外套，比赛结束后，可以披一下，预防感冒。

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