长跑的技巧与注意事项（上）

来源：成都动因体育培训机构时间：2021/9/24 14:32:48

　　长跑的技巧与注意事项（上）
　　1、在长跑开始前应有充分热身。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。
　　2、热身应持续大约10分钟以上，使心率达到较大心率的70%左右（较大心率约等于220-年龄），如果气温很高，也可适当减少热身时间。
　　3、如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。
　　4、长跑结束后不可立即休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。

　　5、运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

长跑的技巧与注意事项（上）

　　6、运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。
　　7、肌肉酸痛的话，可适当做拉伸和按摩。
　　8、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。
　　9、奔跑过程中保持重心稳？定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。
　　10、长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。
　　11、呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，较好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。
　　12、做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。

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