怎样克服上台当众演讲紧张

来源：哈尔滨诚铭卡耐基演讲口才培训机构时间：2021/8/31 11:19:36

　　造成害怕演讲，上台前和演讲时紧张的原因主要有下面几个：

　　1、害怕自己演讲时忘词、害怕上台后大脑一片空白，什么也想不起来。

　　2、平时就没有训练口才，对自己的口才不自信，所以感到紧张。

　　3、提前准备不充分，或者根本没有提前准备，造成心里没有成功的把握，不自信，因此心里紧张；

　　4、自己以前从来没有上台演讲过，或者上台次数很少，所以感到紧张。

　　5、脸皮太薄，胆子太小，在陌生人面前怯场。

　　6、把演讲看得太重要，对自己要求太高，太看重演讲时听众的反应和演讲的结果，太渴望成功。太害怕演讲失败的后果，害怕出错、害怕紧张发抖、害怕语无伦次、害怕出丑、害怕被台下的人嘲笑。

　　下面介绍克服紧张的主要方法，和克服上台前紧张、演讲时紧张的小技巧。克服演讲紧张的主要方法是就是平时多训练、提前做好充分准备和调整好心态。

　　一、平时多训练

　　要想上台不紧张、发挥好，主要靠平时多训练。“平时不烧香，临时抱佛脚”的效果都不太好的。

　　1、平时多修炼“眼中无物”的能力。

　　就是眼睛虽然看着前方，但是眼睛不看任何一个具体的点，脑海里却在思考另一件事情。就是注意力不放在眼前的任何景、物、人上面。把注意力放在脑海里，放在思考事情和问题上面。

　　这时候，眼睛虽然看着前方，但是眼前的事物并没有进入脑海里。就像眼前的一切都不存在一样。这就是眼中无物”。

　　修炼“眼中无物”的能力，其实就是修炼“在嘈杂环境下，集中注意力”的能力。就是修炼“把注意力从眼前的景、物、人上面，迅速转移到自己的脑海里，转移到思考重要事情”上面的能力。

　　具体修炼方法有：

　　a、打开电视、或者电脑上打开视频软件，播放电影、电视剧等。然后眼睛看着电视或者电脑，脑海里开始思考其它事情或问题。

　　b、在大街上、广场上，眼睛看着人群，脑海里开始思考事情或问题。

　　c、眼睛看着窗外的景物，脑海里开始思考事情或问题。

　　d、眼睛看着某个物品或者宠物，脑海里开始思考事情或问题。（注意：思考的问题或事情，要与眼前的人、景、物，都无关）

　　很多演讲的初学者，走上讲台后，眼睛不知道往哪里看？当你修炼好了“眼中无物”的能力后，就不存在这个问题了。你把注意力集中在演讲上面了，你的眼睛根本就不用看眼前任何一个具体点。

　　2、记住几个常用的即兴演讲公式，并多训练。

　　即兴演讲一般没有多少准备时间，也不能带演讲稿上台，只有靠平时多训练。不过这类演讲一般不太重要，演讲不好也不会有什么严重后果，所以也不用太紧张。

　　但是较好不要放过每一次当众讲话、即兴演讲的机会，多上台演讲，多当众讲话。

　　越是不重要的演讲就越是要上台讲，因为越不重要，就越没有压力，就越能够更好发挥，越能够增加自信。（关于即兴发言的具体公式和案例，由于篇幅关系，这里不再展开）

　　3、多训练结构化思维的能力。

　　害怕忘词，是让演讲初学者紧张的重要因素。而结构化思维能力越强，就越不容易忘词，不容易忘记演讲稿内容。所以平时要多训练结构化思维的能力。（因为篇幅关系，结构化思维的训练方法不再展开介绍）

　　4、多训练换说法的能力。

　　上台演讲时可能出现忘记某个词或者某句话的现象，只知道大概意思，就是说不出来。这时候就需要换个说法，用与之意思相近的词或句子表达出来。换说法的能力越强，就越不怕忘词。（因为篇幅关系，换说法训练的具体训练方法不再展开介绍）

　　5、多训练讲故事的能力。

　　平时多讲故事训练，可以有效提高语言组织表达能力，提高在讲台上自由发挥的能力。（因为篇幅关系，讲故事训练的具体步骤和方法不再展开介绍）

　　6、多对着大镜子演讲训练。

　　对着镜子演讲，可以有效提高自信，可以锻炼面对众人讲话不怯场的能力。镜子也不需要特别大，只需要照完上半身就可以了。对着镜子演讲还有助于设计一些手势和面部表情，来配合自己的演讲内容。

　　7、多对着家人、朋友、同事演讲训练。

　　在家人、朋友、同事面前演讲的好处是，可以听取他们的一些意见。同时锻炼胆量，练厚脸皮。

　　8、平时要锻炼胆量、练厚脸皮，增加在陌生人面前演讲不怯场的能力。要主动创造机会到户外当众演讲，例如在公交车上、在地铁上、在人多的步行街、广场上。

　　自己在户外当众演讲的时候，可以把演讲稿拿在手上，别人就会认为你是在读演讲稿，是在工作，是在训练演讲，训练胆量。这样别人还可能给你投来赞许、欣赏的目光。如果手上没有演讲稿，就在那里大声喧哗，手舞足蹈，别人如果没有仔细听你的演讲内容，很容易认为你是神经病。

　　户外演讲稿内容可以自己写，也可以在网上查询一些名人的经典演讲。

　　刚开始演讲的声音可以小一点，等慢慢适应环境后，声音在逐渐变大。

　　刚开始到户外训练的时候，为了壮胆，可以拉朋友一起。

　　9、为了锻炼胆量、练厚脸皮，也可以做一些能够多接触陌生人的，例如发传单、摆地摊买小商品等。

　　二、提前做好充分准备

　　第|一步：写好演讲稿。

　　第二步：将演讲稿结构化、条理化，列出提纲、要点、和关键词、关键数据，写在一张纸上，我们称这张纸为“简化稿”。（结构化思维能力强的朋友，一般是先写出结构、列出提纲，再写具体的演讲内容）

　　第三步：多读几遍演讲稿，然后试着背诵演讲稿，直到能够勉强背诵演讲稿即可，不需要滚瓜烂熟。

　　第四步：多读几遍简化稿，记住各要点之间的时间先后关系、逻辑关系、层次关系等各种联系。然后根据这些联系去记忆简化稿。

　　第五步：看着简化稿，根据简化稿的提示，争取把演讲稿的内容全部讲出来。如果哪个地方想不起来，就再看一眼演讲稿的相关内容。直到不需要看演讲稿，就能够把演讲内容全部讲出来为止。

　　第六步：熟练记住简化稿的内容，然后不看简化稿，试着根据记忆中简化稿的提示，讲出全部演讲内容。反复演练几遍，直到能够轻松、流畅的讲出全部演讲内容为止。

　　第七步：对着大镜子演练，并根据演讲内容设计一些手势和表情，同时开始注意声音的抑扬顿挫、轻重缓急等。

　　第八步：自拍演讲视频、或者录音，然后找出不满意的地方，反复改进。

　　第九步：对着自己的家人、朋友、同事演讲，并请他们提出建议。

　　第十步：到人多的广场上、大街上、公交车上、地铁上演讲。

　　第十一步：如果对演讲现场比较陌生，可以提前到现场去多演练几遍，熟悉一下现场的环境。

　　人在一个陌生的环境中容易紧张，这是原始社会以来形成的人类自我保护机制。较好是在正式演讲前的几天前，到演讲地点进行排练。穿着要正式，带上麦克风，假装下面有观众，认真练习演讲，尽量把排练搞得逼真点。排练做得越逼真，到真正演讲的时候你就会觉越轻松。

　　三、调整好心态

　　反复阅读，较好熟练记住下面这些内容，就可以有效缓解你对演讲的恐惧，调整好你的心态。

　　1、首先，我们要知道一个事实：大多数人上台演讲都会紧张。在人类的“恐惧榜单”上，公众演讲雄踞名！很多人不知道这个，以为以为天底下只有他一个人、或者只有很少一部分人上台演讲才紧张。

　　二十世纪八十年代，美国心理学家做过一项调查，发了3000多张调查问卷，调查题目是：你较害怕的事情是什么？调查结果显示，排在名的就是是当众演讲，而死亡这么可怕的事情却"屈居第二"。也有人曾经到大学里去做了调查，结果有80-90%的大学生觉得当众演讲非常恐怖。

　　当你知道大多数人跟你一样，上台演讲都会紧张，你是不是感到心理平衡些呢！当你知道紧张的不只你一个人，很多人跟你一样同病相怜时，你是不是心里暗暗高兴呢！

　　2、上台次数与紧张程度成反比，也就是说，上台次数越多，紧张程度越小。

　　上台演讲的次数越多，经验越多，就越有底气、越有自信，这是解决上台紧张的方案。

　　之所以紧张，主要是因为你上台讲的次数太少。大多数人次上台演讲都会紧张，这是很正常的。毕竟脸皮特别厚，胆子特别大的人是极少数。即使上台演讲过七八次，还可能会紧张。但是你见过上台演讲过一百次的人还会紧张吗？你见过经常给学生上课的老师，上台演讲还会紧张吗？万事开头难，只要勇敢的迈出步，后面就会越来越轻松！

　　3、想要克服紧张，就要多训练，训练越多越熟悉，我们对于熟悉的事情都不容易紧张。这就好像我们刚开始学开车的时候一样，一摸方向盘上路都会紧张不少，但是，开的多了，慢慢也就好了。

　　4、不要对自己要求太高。对于演讲的初学者，演讲出现停顿、忘词是正常现象。如果能够将演讲稿上面的内容，流畅、清晰的讲出来，就已经是超常发挥了，就已经就很好了！

　　5、降低期望值，不要想着演讲一定要很成功。不要想着要得到台下雷鸣般的掌声，不要想着要让自己的演讲深深的刻在听众的脑海里，不要想着要别人对自己刮目相看。降低了自己的期望值之后，心理压力就会减轻很多，当没有思想压力之后，自己的发挥反而会更加精彩。

　　6、对于演讲的初学者，不要想着要与台下的听众互动，请记住一句话：台下的一切，都与我无关！我只要把演讲稿上的内容，清晰、流畅的大声说出来就很好了。

　　7、作为演讲的初学者，不要和别人攀比。看到别人的演讲很精彩，心里就非常羡慕，也想达到他们的效果。于是就急于求成，心里就容易紧张。你没有看见的是，别人精彩演讲的背后，经历过多少次失败和挫折，登上过多少次讲台，平时训练过多长时间。次登上讲台的人，和一个第100次登上讲台的人，演讲效果肯定是不一样的。

　　8、不要把这次演讲看得太重要。平常心对待这次演讲，事实上，人们的大多数演讲都不重要，真正重要的演讲，是不会让你一个演讲初学者上台的。

　　9、要专注与思考演讲本身，想尽一切办法做好演讲，多思考要注意的具体细节。不要太顾虑演讲的后果。避免陷入"瓦伦达心态"！

　　瓦伦达是美国一个的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我早就预感到他这一次会出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他一点心理负担都没有，只是想着如何走好钢丝的每一个技术细节，从不在乎结果。

　　心理学家把这种不专注于事情的本身，而是再三考虑事情后果的患得患失心态，叫做"瓦伦达心态"。"瓦伦达心态"是一种负面情绪，它会让人心理更加紧张，导致越想得到的东西就越得不到，越怕失去的东西就真的失去了。

　　10、正确的看待可能的演讲失败、出丑。对于演讲的初学者，演讲出现停顿、忘词是正常现象。甚至有可能因为太紧张导致的语无伦次、身体颤抖的现象。这都是正常的，这有可能导致台下一些人幸灾乐祸的嘲笑。事实上这些人上台来不一定能够比你表现更好。“幸灾乐祸”也是很多人的通病，也许你在台下看台上的人出丑，你也会笑的。这种嘲笑很快就会过去，事后人们也会很快忘记。没有人会因为你的一次演讲失败而看不起你的。很多人上台演讲都会紧张，这是大多数人都知道的问题，所以，大多数人是会理解你、同情你的感受的。所以不要觉得演讲失败、出丑、被人嘲笑是多么大的伤害和打击。放下面子、不要害怕出丑。今天放下面子，是为了明天更有面子；那些特别爱面子的人，较终一定会丢掉面子。

　　11、允许自己适度的紧张，不要想完全消除紧张。接受紧张的事实，这样可以减轻压力，反而可以缓解紧张。同时，适度的紧张，能让自己在演讲过程中情绪饱满。

　　12、记住360老总周鸿祎的这段话。

　　周鸿祎：其实我是不善于演讲，我本来是个宅男，后来公司没有钱，逼着我，宣传只有靠我吼。所以这是多年习武，久病成医，我有两个演讲老师，一个是马云，但是他的故事太长了，今天不讲。还有一个被动的老师，是张朝阳。因为我当年演讲，站在台上也紧张，有时候会忘词。有一次我去看搜狐做演讲，张朝阳站在台上，他讲着讲着就忘词了，然后他就乱翻了一会儿白眼，然后闭着眼睛，台下的人都不知道他要干什么？冷场了足足有5分钟。他终于想起来了！他若无其事的又接着讲。当时把我惊呆了！我说我K，这都可以！这样都能讲！他给了我无比的勇气，所以以后我演讲，我面对任何复杂的情况，实在不行，我就闭上嘴，看一会儿，想起来了，接着讲。

　　13、记住一句名言：“只要自己不尴尬，尴尬的就是别人”！

　　克服上台前紧张的方法：

　　对于大多数人来说，在演讲开始前半小时，特别是上台前几分钟到走上讲台面对观众的这段时间内，是紧张感是较强烈的。开始演讲后，紧张感就会慢慢缓解。因为当你把注意力集中在演讲上后，你会忘记紧张。

　　上台演讲前半个小时左右去上一趟厕所，上完厕所就会感觉轻松一些。

　　上完厕所回到座位上后，可以迅速把简化稿里面的内容回忆一遍，如果还有时间就把整个演讲内容再回忆一遍。如果能够轻松流畅的回忆完整个演讲内容，就会信心倍增，不怎么紧张了。回忆一遍完了后还有空余的等待时间怎么办呢？没事做的等待时间是容易紧张的。

　　1、可以想些搞笑或者轻松愉快的事情转移注意力。

　　2、可以做几十次深呼吸，深呼吸可以降低血压、清醒头脑，缓解紧张。

　　3、可以玩手串、钥匙、项链等身上的小物件，转移注意力。

　　4、闭目养神法。这种方法就是在上台前的十到二十分钟之内，闭上眼睛，让自己好好休息一下，同时结合深呼吸法，能够很好的缓解紧张。如果平时练过冥想，那效果就更好了。

　　5、自我心理暗示法：不断的在心中默念：“我已经准备好了！一定会成功的！”等自我安慰、自我激励的语句。

　　6、可以想一些上面“调整心态”里面的主要内容要点。例如：“台下的一切都与我无关。我只要把演讲内容全部讲完，就很好了”！

　　7、上台前较后几秒喝几口水或者喜欢的饮料，润润嗓子，以免口干舌燥。同时也可以缓解心理紧张。（如果是长篇大论的演讲，讲台上面又有桌子，就可以直接把水杯带上讲台）

　　怎样克服演讲时的紧张：

　　开始演讲后，当我们把注意力集中在演讲上面，我们就会忘记紧张。

　　1、上台后，走到台中央，鞠躬（看场合，有些场合不用鞠躬的），静候3秒，这时候眼睛虽然看着前方，但是不看任何一个具体的点，迅速把注意力集中在“从大脑记忆库中提取演讲内容”上面来，开始说话。

　　如果感觉有些紧张，不能集中注意力，不能进入状态。就在脑海中想象出一片西瓜地的画面，（就是把讲台下面的一颗颗人头，想象成为西瓜地里的片西瓜，你是站在西瓜地里），或者在心里告诉自己：“台下的一切都与我无关。我只要把演讲内容讲完，就很好了”！

　　如果平时修炼过“眼中无物”的功力。就能迅速把注意力从眼前的“人、景、物”上面，迅速转移到自己的脑海里，转移到演讲上面来。

　　如果有些紧张了，也可以跟台下的听众坦然承认："今天看到这么多、这么多在场，我真的有点紧张。"有可能这么一说，你反倒轻松了，表现自然了，反而觉得不太紧张了。

　　2、如果可以的话，请把演讲稿或者简化稿带上讲台，带上演讲稿，不一定要看，而是有备无患，心里踏实，就不容易紧张。大家可以在网上搜一下马云的演讲视频，很多演讲，他都会把简化稿（只有提纲或者关键词）卷成一个纸筒，拿在手中。

　　3、万一忘词了怎么办？如果带了简化稿，请迅速看一下简化稿，然后接着讲。如果看了简化稿还是想不起来，那就只有看演讲稿了。（为什么要先看简化稿呢？因为简化稿的内容很少，能够迅速找到下一步要讲的内容。）如果不看演讲稿就什么也想不起来怎么办？那就拿出演讲稿，照着读就是了！

　　4、如果没有带演讲稿上台，又忘词了怎么办？请回忆一下周鸿祎的那段话，或者脑海里闪现“张朝阳拿着话筒，站在讲台上，乱翻一会儿白眼，然后闭上眼睛，”的画面。（为了更有画面感，请大家自己在网上下载一张张朝阳站在讲台上演讲的图片，多看几遍，加深印象）然后开始冷静的回忆演讲内容。

　　5、如果没有带演讲稿，忘词了，又始终想不起来怎么办？这就要靠自己“换说法”的能力和临场发挥的能力了。也可以直接跳到后面能够想起来的内容，很可能根本没有人注意到你的失误。

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