身体活动的强度及衡量

来源：青岛优路教育培训机构时间：2019/12/17 16:10:47

　　运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。健康管理师需要根据不同人群身体状况制定出适合的身体活动方案，其中包括运动锻炼的形式、时间、强度、频率、总量及注意事项等，小编总结了身体活动指导的相关知识点，希望对各位考生有所帮助~

　　身体活动

　　1.概念：包括频率，强度，时间，类型四个基本要素，也就是 FITT 原则。另外，还有身体 2.身体活动分类：

　　①按日常活动分类：职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动、运动锻炼身体活动；

　　②按能量代谢分类：有氧运动、无氧运动；

　　③按生理功能和运动方式分类：柔韧性活动（伸展性活动）、强壮肌肉活动、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练。

　　3.日常体力活动水平的测量：日常身体活动包括职业、业余时间、出行往来、家务等各类劳动。

　　①问卷调查；②日志记录；③体力活动能量消耗的计算：举例：体重 75kg，每小时 4km 的速度快走 30 分钟（0.5小时），代谢当量＝3kcal/（h•kg，能量消耗为：75×3×0.5＝113（kcal）；④仪器测量。

　　4.代谢当量：也称梅脱，1MET 相当于每分钟每公斤体重消耗 3.5ml 的氧或每公斤体重每小时消耗 1.05 千卡(4.4 千焦耳）能量的活动强度。

　　5.运动强度的测量：

　　①心率：大心率 HRmax=220-年龄（岁），中等强度的心率是大心率的 60％-75％；

　　②代谢当量：指相对安静休息时身体活动的能量代谢水平，1 梅脱相当于每分钟每千克体重消耗 3.5ml 的氧，或每千克体重每小时消耗 1.05kcal 能量的活动强度。≥6METs 为高等强度活动，3-5.9METs 为中等强度活动，1.6-2.9METs 为低强度活动，1.0-1.5METs 为坐、躺姿势阅读、看电视或使用手机、电脑等电子产品的活动等静态行为活动；

　　③自我感知运动强度：中等强度的干预通常在 11-14 区间内。

　　6.身体活动量衡量：

　　①梅脱•每分钟（MET•min）或梅脱每小时（MET•hour）；

　　②千步当量：一个千步当量相当于普通人中等速度（6 千步•小时）步行 10 分钟（约 1000 步）就是 3MET×10 分钟=30MET•min 的身体活动量。

　　7.身体恢复活动三环节：疲劳、恢复、适应。

　　8.身体活动的益处：

　　①中等强度（3~5.9 梅脱）身体活动，如 4~7km/h 的快走和小于 7Km/h 的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。强度大于或等于 7 梅脱的活动具有更强的促进和预防疾病作用；强度小于 3 梅脱的活动可以增加能量消耗，有助于体重控制；

　　②就活动时间而言，每天 30 分钟中等强度活动，对心血管病、糖尿病和相关病症预防作用的证据比较充分；

　　③身体活动的健康效益有赖于长期的坚持；

　　④每周 150 分钟中等强度或 75 分钟高等强度（约每周 8~10 梅脱•小时），身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢，调节内分泌系统、提高骨密度、保持增加瘦体重，每周 300 分钟中等强度或 150 分钟高强度（总量 20 梅脱•小时），可以获得更多的健康效应；

　　⑤中高强度身体活动量达到足够大量者可以降低或减少久坐行为的危害。

　　9.个体身体活动指导原则：动则有益、贵在坚持、多动更好、量力适度。

　　10.建议：①儿童和青少年的身体活动：每天 60 分钟中等强度到高等强度的身体活动，每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动；

　　②18-64 岁成年人身体活动建议：每周应该至少完成150分钟中等强度的有氧活动，或每周至少累计75分钟高强度的有氧活动，有氧活动应该每次至少持续10分钟，每周至少应有2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动；

　　③65岁以上老年人的身体活动指南：每周从事至少150分钟的中等强度的身体活动，或一周至少75分钟的高强度活动，每周应至少两天从事肌肉力量练习。

　　老年人活动注意事项：

　　①老年人参加运动期间，应定期做一些检查和随访；

　　②感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作要领；

　　③老年人应该学会识别过多运动的症状；

　　④对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间；

　　⑤合并有骨质疏松症和下肢骨关节病症的老年人，不宜进行高冲击性活动，如跳绳、跳高、举重等；

　　⑥老年人在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响，如美托洛尔、阿替洛尔等，会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应注意。

　　12.健康体适能：心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质，柔韧性素质和身体成分。不同健康体适能方式的测试方法不同。

　　13.运动处方：包括有氧运动，肌肉力量练习和柔韧性活动，强调结合日常生活中的职业，交通，家务和休闲活动等进行运动训练。

　　14.运动处方的制定和实施步骤：包括运动前的常规体检、健康筛查与评估、运动测试、制定运动量目标和内容、运动训练的医学监督和运动计划、调整，运动伤害预防六个方面。

　　15.运动禁忌证：某些疾病患者参加一些运动时容易发生意外，如有中等以上程度骨质疏松的患者禁忌跳绳运动，因其易在突然冲击或意外中发生骨折，心血管疾病患者不宜进行过度用力以及憋气的运动项目。

　　16.运动伤害：常见是外伤，大多数与运动有关的意外伤害都受到身体的内在承受能力与外部体力负荷量两方面因素的影响。

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